1. Masukkan latihan peregangan ke dalam rutinitas Anda sehari-hari. Agar aman untuk Anda dan bayi Anda, bicarakan dengan dokter saat Anda ingin menambahkan bentuk latihan fisik apa pun.
- Latihan peregangan yang biasa direkomendasikan adalah berlutut, dengan tangan dan lutut menyentuh lantai. Lalu, tundukkan kepala ke lantai, dan angkat/naikkan pantat Anda.
- Latihan pelvic tilt, hip hiker, dan latihan berlutut juga dapat membantu.
2. Pelajari yoga khusus masa kehamilan. Gerakan-gerakan yoga tertentu direkomendasikan untuk membantu mengatasi nyeri pada ligamen perut bawah. Dua pose yang biasanya direkomendasikan adalah cat cow dan savasana.
- Untuk melakukan pose cat cow, berlututlah dengan kedua tangan dan kaki, dengan posisi jari-jari tangan dan kaki terbuka lebar serta mengarah ke depan. Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda ke atas, kemudian tundukkan kepala dan turunkan pinggul. Hembuskan napas, turunkan perut ke arah lantai, dan naikkan pantat ke atas untuk meregangkan ligamen. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
- Posisi savasana sering digunakan sebagai pose relaksasi akhir dalam rangkaian gerakan yoga. Untuk melakukan pose ini, berbaringlah meringkuk ke arah samping seperti posisi janin di dalam rahim, dengan salah satu lengan menopang kepala Anda, atau juga dapat menggunakan sebuah bantal. Gerakan ini dilakukan dengan posisi badan menyamping ke sebelah kiri pada masa kehamilan, dengan mengapit bantal di antara kaki Anda untuk mengurangi tekanan dari punggung di bagian belakang.
3. Gunakan bantal. Jepitlah sebuah bantal di antara lutut Anda dan di bawah perut bawah saat berbaring dan/atau tidur, untuk membantu mengurangi tekanan dari area ligamen. Menjepit bantal di antara kedua lutut juga membuat Anda merasa nyaman.
4. Hindari duduk atau berdiri terlalu lama. Duduk atau berdiri terlalu lama tanpa istirahat dapat menambah tekanan pada ligamen yang sedang membesar dan meregang. Jika suatu pekerjaan atau mata kuliah menuntut durasi waktu berdiri atau duduk yang terlalu lama, cobalah ambil waktu rihat sesering mungkin dan beristirahatlah.
- Ambil langkah-langkah yang cocok untuk Anda agar merasa nyaman saat duduk. Jika memungkinkan, gunakan bangku yang posisinya dapat disesuaikan selama masa kehamilan Anda, dan usahakan untuk tidak menyilangkan tungkai Anda saat duduk.
- Pertimbangkan untuk menggunakan bantal atau alas duduk yang sesuai dengan tubuh Anda, untuk menopang panggul dan membantu menjaga postur tubuh yang baik.
5. Perhatikan postur tubuh Anda. Jangan silangkan tungkai atau menggerakkan pinggul Anda ke depan. Apalagi, seriring dengan beban panggul Anda yang semakin bertambah berat, kemungkinan besar Anda akan mengalami nyeri pada ligamen perut bawah.
6. Minumlah banyak-banyak air. Tetap menjaga hidrasi pada masa kehamilan membantu tubuh Anda sehat, sekaligus meregangkan ligamen dan otot. Asupan cairan yang cukup juga membantu Anda terhindar dari masalah-masalah tertentu seperti sembelit dan infeksi kandung kemih.
7. Gunakan alat bantu penyangga panggul. Ikat pinggang khusus kehamilan atau alat bantu penyangga panggul dapat dikenakan seperti pakaian dalam dan tidak terlihat dari luar. Alat ini membantu menyangga rahim, panggul, dan ligamen, serta menopang punggung Anda.
8. Bekerjasamalah dengan seorang terapis fisik. Terapi fisik pada masa kehamilan juga dapat membantu meredakan nyeri pada ligamen perut bawah. Terapis fisik memiliki pengetahuan lebih dalam mengenai sistem musculoskeletal dan dapat merekomendasikan aktivitas latihan serta peregangan yang sesuai dan aman untuk dilakukan pada masa kehamilan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar